무릎관절은 우리 몸 중에서도 특히 노화가 빨리 진행되는 부위입니다.
관절 주변 근육과 인대가 약해지면서 연골 손상 속도가 빨라지기 때문이죠.
그래서 나이가 들수록 관절염 환자가 급증하게 됩니다.
하지만 최근에는 젊은 층 사이에서도 퇴행성관절염 발병률이 높아지고 있다고 해요.
실제로 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2019년 국내 인공관절 수술 건수는 총 5만 6천건으로 집계됐는데 이 중 40~50대 비율이 무려 28%였다고 합니다.
이렇게 많은 사람들이 앓고 있는 질환인 만큼 일상생활 속에서 예방 및 관리하려는 노력이 필요한데요.
이번 시간에는 ‘누구나 쉽게 무릎 관리하는 방법’에 대해 알아보겠습니다.
나이가 들수록 점점 약해지는 관절과 연골..
특히 나이가 들면 자연스럽게 찾아오는 퇴행성 관절염은 일상생활 속 불편함을 초래하는데요.
그래서 많은 사람들이 건강식품 등 다양한 방법으로 관절 및 연골건강을 위해 노력하고 있지만 바쁜 현대인들에게 이마저도 쉽지 않은 일입니다.
하지만 간단한 생활 습관만으로도 충분히 관절연골을 보호할 수 있는 생활수칙을 꾸준히 실천한다면 여러분의 관절&연골 걱정 끝!
목차
퇴행성관절염이란?
퇴행성관절염은 말 그대로 뼈와 뼈끼리 맞닿아 마모되면서 염증이 생기는 질환입니다.
주로 체중 부하가 많이 걸리는 무릎 안쪽 부분에 발생하는데 초기에는 계단을 오르내릴 때 통증이 느껴지다가 심해지면 가만히 있어도 욱신거리는 증상이 나타납니다.
또한 밤에 잠을 자다가 아파서 깨는 경우도 있고 날씨가 흐리면 더욱 아파집니다.
이러한 증상들을 방치하면 다리 모양이 변형될 뿐 아니라 보행 장애 등 심각한 문제를 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.
무릎통증을 줄이는 운동
우선 걷기 운동처럼 가벼운 운동을 꾸준히 하는 게 좋습니다.
다만 너무 무리해서 걸으면 오히려 역효과가 날 수 있으므로 하루 1시간 이내로 가볍게 걷는 걸 추천합니다.
그리고 실내 자전거 타기 역시 좋은 운동인데요.
단, 의자 높이를 조절해 발이 땅에 닿지 않도록 해야 하고 페달을 밟을 때 무릎이 완전히 펴지지 않도록 약간 구부린 상태로 유지하면서 허벅지 앞쪽 근육을 강화시키는 게 포인트랍니다.
마지막으로 근력운동 후에는 반드시 스트레칭을 해서 뭉친 근육을 풀어주는 것도 중요합니다.
연골손상을 늦추려면?
평소 생활습관 개선도 중요하답니다.
우선 쪼그려 앉거나 양반다리를 하지 않는 게 좋고 바닥보다는 의자에 앉는 습관을 들이는 게 좋습니다.
또한 무거운 물건을 들 때는 허리 힘으로만 들지 말고 무릎을 굽혀 반쯤 앉은 자세에서 들어 올리는 게 좋습니다.
더불어 음식 섭취 시 칼슘 함량이 높은 식품을 먹는 것도 도움이 되는데요.
우유, 치즈, 멸치, 두부 같은 고단백 식품 위주로 식단을 구성한다면 튼튼한 무릎을 만드는 데 큰 도움이 될 거예요.
관절관리는 어떻게?
관절관리라고 하면 대부분 운동을 떠올리실텐데요.
물론 적당한 운동은 관절 주변 근육을 강화시켜 관절통증 완화에 도움이 되지만 무리한 운동은 오히려 관절에 악영향을 끼칠 수 있으니 주의해야 합니다.
또한 체중조절 역시 필수사항 중 하나인데요.
과체중인 경우 정상체중인 사람보다 2~3배 이상 관절에 부담을 주기 때문에 꾸준한 운동과 식이요법을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.
운동 후 통증이 심하다면
많은 분들이 운동 후 느껴지는 통증을 무시하고 방치하곤 하는데요.
이럴 경우 염증이 악화되어 치료기간이 길어질 수 있으므로 반드시 전문의와의 상담을 통해 자신에게 맞는 운동방법을 선택하시는 것이 좋습니다.
계단 오르기 vs 걷기
관절염 환자에게는 계단 오르내리기가 좋지 않다고 알려져있는데요.
실제로 계단을 내려갈 때 몸무게의 7배가 무릎에 가해지고, 올라갈 때는 4배 가량 실린다고 합니다.
따라서 관절염 환자라면 가급적 계단보다는 평지를 걷는 것이 좋으며, 불가피하게 계단을 이용해야 한다면 한 번에 여러 층을 오르는 것 보다는 엘리베이터를 이용하거나 중간중간 쉬어가며 천천히 올라가는 것이 좋습니다.